LAHTI - HOLLOLA - LAHTI
FINLANDIA-HIIHTO
24-25. helmikuuta 2018

Ohjeet 2017

Toimintaohjeita Finlandia-hiihtäjälle
 

Hiihtäjäohje 2017

  • Suosittelemme varmistaam aikataulut nettisivultamme, sillä mikäli viime hetken muutoksia tulee niitä ei välttämättä keritä päivittämään enää hiihtäjäohjeeseen → katso Ohjelma
  • Lataa digiversio - pdf, 7 Mt
 

Harjoitusohjeita

Ohessa muutamia vinkkejä ja ohjeita siihen, miten ja millaisilla varusteilla massahiihtoon kannattaa valmistautua
 

Pukeutuminen

Pukeutumisen lähtökohtana ovat hiihto-olosuhteet. Kun hiihtäminen on vauhdikasta ja viima kova, on tarpeen käyttää tuulen/sateenpitäviä vaatteita, jotka kuitenkin laskevat hien läpi. Tällaisia kankaita käytetään mm. Gore-tex ja Drymax-puvuissa.

Alusasuna paras on hien ja kosteuden läpilaskeva vaate. Nämä erityisesti liikkujille tarkoitetut vaatteet pitävät ihon kuivana ja sitä kautta elimistön lämpöisenä.

Hiihtovauhti ja ilman lämpötila määräävät vaatetuksen määrän. Mitä kylmempi ilma ja mitä hitaammin etenee, niin sitä enemmän pitää olla vaatekerroksia alusvaatteen ja päälikerroksen välissä. Esim. Finlandia-hiihdossa, jossa edetään melko vauhdikkaasti, voi vaatetusta olla vähemmän. Tosin mukana tulisi aina pitää lisävaatteita mahdollisen vauhdin hiljentymisen takia. Retkihiihdossa, jossa välillä pysähdellään luonnon ihmeitä katselemaan, vaatteita pitää olla enemmän.

Mitä kovempaa hiihtää, sen enemmän keho lämpenee ja hikoilee ja siksi sen vähemmän vaatetta tulee olla päällä. Alusasuna tulisi käyttää liikuntaan suunniteltuja hien läpi laskevia alusasuja. Tällöin iho pysyy kuivana ja lämpöisenä. Päällisin kerros on sitten tuulta ja viima estävä asu. Näiden väliin vaatekerroksia laitetaan lämpötilan ja hikoilemisen mukaan. Liika hikoilu ei ole suotavaa eikä myöskään kylmissään eteneminen. Pitää löytää vaatetta sopivasti päälle. Tarvittaessa kannattaa liikavaatetusta keventää hiihdon aikana. Petollinen vaihe laturetkessä on pysähtyminen hikoilemisen jälkeen. On suuri vaara kylmettyä, kun lämpöä tuottava lihastyö yhtäkkiä loppuukin ja hiki pääse kuivumaan, erityisesti kun ollaan kylmissä olosuhteissa. Yli muutaman minuutin pysähtymisiä varten tulisi mukana olla kuiva paita. Sen voi kyllä askeettisesti pian vaihtaa vaikkapa nuotion äärellä.

Massahiihtojen kovavauhtiset suoritukset onnistuvat tiukoissa lycraisissa hiihtoasuissa. Lämpöä säädellään kelien mukaan alla olevien vaatekerrosten avulla. Massahiihdoissa voi vauhti jostain syystä myös hyytyä. Tällöin lämmöntuotto vähenee ja alkaa helposti palelemaan. Siksi kovankin vauhdin hiihtäjän kannattaa varata mukaan joku lisä vaate tällaisen tilanteen varalta. Massahiihdoissa vähän hitaampaan vauhtiin taasen tuuliasut ovat sopivia.

 

Ravinto

Samat periaatteet sopivat myös ravinnon suhteen. Hidasvauhtiset ja lyhyet perhelaturetket eivät vaadi ravinnon suhteen mitään erityistä. Tauolla voi nauttia makkaraa, mukana voi kulkea kuumaa juomaa repussa, kahvia, kaakaota jne. Kuitenkaan minkään raskaan aterian jälkeen ei tulisi ladulle lähteä. Raskaan ruokailun jälkeen verenkierrolla on tehtävää ruuansulatuksessa joten mitään lisärasitusta ei silloin kannata tehdä. Vauhdilla ja pitkään – mitä ravinnoksi

Kun hiihdetään pidempää ja kovempaa, alkaa ravinnon suhteen tulla vaatimuksia. Ennen pitkää suoritusta on syytä syödä parin päivän ajan hiilihydraattipitoisempaa ravintoa, pastaa, perunaa, leipää, kuivattuja hedelmiä jne. Hiihdon aikana tehtävään täydennykseen vaikuttaa hiihdettävä matka. Lyhyemmät 1-2 tunnin laturetket tarvitsevat usein vain nestetäydennystä ja vähän hiilareita. Juomaksi käyvät urheilujuomat tai pitkäsokerijuomat. Näitä säännöllisesti nauttimalla takaa nesteiden riittävyyden ja verensokerin korkealla pysymisen. Pidemmissä suorituksissa (3-5h ja yli) tulee voimakkaampi tarve saada lisää hiilareita ja näiden lisäksi myös suoloja. Tällöin tulevat tarpeeseen erilaiset pitkäsokerigeelit – ja juomat. Lisäksi usein tarvitaan myös kiinteää ruokaa. Kyseeseen tulee leipä, rusinat, lakritsi (=parempi kuin suklaa, ei sisällä rasvaa, sisältää hiilareiden lisäksi myös suolaa), kuivatut hedelmät, marjakeitot jne. Hikoilun kautta myös kehon suolatasapaino on järkkynyt. Sen vuoksi kramppien estämiseksi myös suoloja tarvitaan. Suoloja tulee jonkin verran em. ruokien mukana, mutta järkevin tapa saada suolat tasapainoisessa muodossa on juoda vichyvettä. Normaali vichyissä sekä natrium, magnesium, kalium ja kalsium ovat tasapainoisessa suhteessa toisiinsa.

Reipasvauhtisessa (s. yli 120-130) hiihtosuorituksessa täydennetään eri elimistön varastoja seuraavassa tärkeysjärjestyksessä.

Nestetäydennys, kehon vesitasapaino, tarvitaan yli tunnin suorituksissa.

1. Hiilihydraatit, verensokeri, kehon energiavarastot, yli 1,5 tunnin suorituksissa.

2. Suolat, kehon tasapainon säätely, yli 2-3 tunnin suorituksissa.

Oheiset ajat ovat keskimääräisiä. On hyvin henkilökohtaista mitä tarvitsee ja missä vaiheessa. Paljon hiihtävän kannattaa opetella kuuntelemaan kehonsa viestejä.

  • hikoilun loppuminen, paleleminen suorituksen aikana on merkki nesteiden vähenemisestä => kun juo riittävästi hikoileminen alkaa uudelleen ja hiihto jatkuu.
  • heikottaminen, nälän tunne suorituksen aikana on merkki verensokerin laskusta ja hiilareiden loppumisesta => syöminen tuo suorituskykyä jälleen takaisin.
  • krampit ovat merkki suolojen epätasapainosta => suolojen nauttiminen poistaa krampit (huom. kofeiinipitoiset aineet lisäävät kramppiherkyyttä) .
 
Kaikki oikeudet muutoksiin pidätetään.

Finlandia-hiihto on voittoa tavoittelematon organisaatio. Osallistumismaksuista kertyneet saatavat (kulujen jälkeen) jaetaan tapahtumaa järjestävien urheiluseurojen, Lahden Hiihtoseuran ja Hollolan Urheilijat -46, kesken. Osallistumalla Finlandia-hiihtoon tuet suomalaista nuorisourheilua.